主婦の悩み

50代運動不足が招く老後危機は「ウォーキング」で解決!効率的な歩数・時間・頻度

50代ウォーキング

運動不足なのはわかっているけど、重い腰が上がらない…
なお
そのまま運動しないでいると、足腰だけでなく脳も弱ってしまいますよ!

運動不足を自覚している人は多いのに、なかなかできない…という人は多いですよね。

でも、そのまま運動不足を放置していると老後はかなりまずいことに!足腰だけでなく、脳や心臓にも悪影響が出てきます。

運動せず座りっぱなしの生活を続けた人の死亡率は、喫煙習慣がある人や高血圧の人よりも高いという研究結果もあります。

この記事では、運動不足が老後に与える怖い影響と簡単なのに健康効果の高いウォーキングを紹介します。ウォーキングの効果を引き出すための歩き方や歩数、頻度など具体的に解説しています。

運動不足の危機感を感じて気持ちを奮い立たせ、ウォーキングを始めるきっかけにしてください。

こんな人におすすめ

・運動不足をなんとかしたいと思っている人

・運動不足が招く老後の危機にまだ気づいていない人

・ウォーキングの適切な歩数や回数、時間を知りたい人

・ウォーキングの効果的なやり方を知りたい人

 

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運動不足の老後はどうなる

運動しないと足腰が弱くなるというのは想像がつきやすいと思いますが、それだけではありません。運動不足は心臓や脳、心にも深刻な影響を与えます。危険性をしっかりその目で確認してください。

心臓が弱くなり、死亡率が高まる

心臓も筋肉です。長く力強く動き続けてもらうためには、鍛えることが必要です。

心臓を鍛える方法はただ一つ、それは「運動」。運動をして心拍数を上げることで、心臓の筋肉が鍛えられますが、座ってばかりで、移動も車や電車を利用するような生活では心臓の筋肉は弱っていく一方。

そうしているうちに、心臓の筋肉は衰え、体に血液や酸素を贈ることができなくなり心臓や血管の病気になってしまうリスクが高まるのです。

一人の老人

脳が弱くなり、認知症のリスクが高まる

運動不足の人は、認知症の発症リスクが高いことも研究で明らかになっています。

運動をすることで脳に酸素が送られ、体を動かすことで脳に刺激が与えられます。でも、運動をしなければ酸素も刺激も不十分で脳の機能が弱まってしまうのです。また、記憶をつかさどる海馬という脳の中の器官も小さくなってしまいます。

アメリカの研究では、運動時間が長い人は運動時間の短い人に比べて認知機能障害の発症リスクが90%低くなったという結果がでていますが、その逆を考えると運動不足の怖さがわかりますよね。

男性よりも女性の方がリスクは2倍!

心が弱くなり、うつ病のリスクが高まる

運動不足は心の健康にも影響を及ぼします。ある研究によると、座りっぱなしの生活が1日3時間以上ある人は、うつ病になるリスクが高いことがわかっています。

運動不足になると自律神経の働きが抑えられ、ホルモンバランスが乱れてしまいます。そして、幸せホルモンとも言われる「セロトニン」の生成が抑えられ、精神的に不安定になるのです。

テレビを見たりスマホを使っているだけであっという間に過ぎてしまう3時間。その時間が自分の心や脳、心臓をむしばんでいるんです。

運動不足って、本当に怖い…
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健康的な老後のためのウォーキングのすすめ

どうでしょう。このままだとまずい、運動しなくては!という気持ちになりましたか。とは言え、運動習慣がないと運動を始めるのは高い壁ですよね。

手軽に始められて誰でもできる運動としておススメなのがウォーキングです。つまり「歩く」ことですが、歩くことなら駅まで行ったり、買い物に行ったりと日常的にやっている動きですよね。

ただなんとなく歩くだけではなく効果的なやり方をすることで、歩くことは立派な運動になりますし、健康効果も高いんです。 

ウォーキングの健康効果

ウォーキングは、「有酸素運動」です。「有酸素運動」とは、体の中に酸素を取り込んで脂肪を燃やして、それをエネルギーに変える運動のこと。

ウォーキングのほかにも水泳やサイクリングなどが有酸素運動ですが、無理のない程度の運動を長い時間続けて体内にたくさんの酸素を取り込むことができるのが特徴です。

酸素を取り入れて、脂肪を燃焼して、筋肉を動かす。このようなウォーキングの動きには、さまざまな健康効果があります。

ウォーキングの効果

・体脂肪を燃焼してダイエット効果

・内臓脂肪も燃焼して生活習慣病の予防と改善

・足や関節を動かすことで歩行機能の向上や維持

・肺や心臓が鍛えられて循環器系の病気の予防と改善

・幸せホルモンのセロトニンが分泌されストレス低減

・記憶を担当する脳内の海馬が大きくなり認知症の予防と改善

ウォーキングを効果的にするポイント

ただ散歩をするだけでもいいのですが、いくつかのポイントを意識するとよりウォーキングの効果が出ます。

ポイント

・まっすぐ前を見て背筋を伸ばして歩く。

・ひじを曲げて後ろに大きく振る。

・歩幅はやや大きめで後ろ足のつま先で踏み込む。

ウォーキングの効果的な歩数・時間・頻度

ウォーキングは、長く歩けばいいというものでもありません。無理をすると逆に筋肉を傷めてしまうので、適度な歩数や頻度でウォーキングを取り入れてください。

最初の目標 理想の目標
1日3,000歩 1日8,000歩
1週間に2日 1週間に5日
1回30分 1回60分
1分間に100歩 1分間に135歩

ウォーキングを始めて最初の目標は、1日3,000歩を1週間に2回です。早歩きのほうが効果が高いので、1分間に100歩を目安にしてください。万歩計や歩数を数えて記録できるアプリなどを使って歩数を数えてみましょう。早歩きで30分間歩いて3,000歩。これが最初の目安です。

何度も言いますが無理は禁物です。最初の内は30分間でなくてもいいし、3,000歩でなくても大丈夫。歩いていて気持ちいいと思えることが続けるコツなので、景色を見たり寄り道をしたりしながら、まずは歩くことを楽しんでみてください。

運動を始めて20分後ぐらいから脂肪の燃焼が始まるので、少なくとも20分は歩いてみてください。

ウォーキングを続けていると筋肉や心肺機能が鍛えられて、どんどん歩きやすくなってきます。それに合わせて、徐々に歩数や時間、回数を増やしていきましょう。

ウォーキング

理想の目標は、1日8,000歩を1週間に5回です。最初の頃よりは歩く速度も少し上げて、1分間に135歩を目安にしてください。そのスピードで1時間歩くと大体8,000歩になります。

ウォーキングに慣れてくると、もっと長く歩きたいと思うようになるかもしれませんが、60分を超えると逆に体を痛める可能性も出てきます。長時間歩くよりも、8,000歩ぐらいを毎日歩くほうが効果があるので、回数を増やすことを考えてみてください。

1回1時間、8,000歩が理想ですが、小分けにしても大丈夫。朝のウォーキング3,000歩、駅まで歩いて2,000歩のように、1日のいろいろな時に歩いて歩数を貯めていってもいいですよ。歩こう、動こうという意識を持っていることが大事です。

ウォーキングの効果が表れる始めるのは2か月後と言われているので、最低2か月は続けてください。

ウォーキングをより効果的にする方法

忙しくてウォーキングの時間があまり取れないという人は、次の方法を試してみてください。

坂道や階段を上る

平らな道を歩くよりも、坂道や階段を上ったほうがしんどいですよね。ウォーキングでもそれを取り入れると、短い時間でも高い効果が得られます。

インターバルトレーニングをする

インターバルトレーニングとは、ダッシュと休憩を繰り返しながら走る方法です。短い期間で筋力や心肺能力が鍛えられるので陸上選手がよく取り入れている方法です。

ウォーキングの場合にも、同じペースで歩くよりもペースを変えたほうが効果が高いということが研究で明らかになっています。30秒から1分間速く歩いたら、次の1~2分間はゆっくり歩く。これを繰り返してください。

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ウォーキングの注意点

誰でも手軽にできるウォーキングですが、以下の点には注意して行ってください。

注意ポイント

・水分補給を忘れずに!

・無理せず自分のペースで!

・前後にストレッチをしよう!

・持病がある人は主治医に相談を!

まとめ

運動不足の危険性と効果的なウォーキングの方法を紹介しました。座りっぱなしの時間を1時間減らすだけで、健康のリスクが減ると言われています。ぜひ今日から歩き始めてみてはいかがでしょうか。

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