主婦の悩み

50代女性におすすめの簡単な運動!老後も健康でいるために今日から始めよう

50代女性おすすめの運動

50代過ぎると体調と体格の変化をいやでも感じるわ…
なお
大丈夫。必要なのはちょっとの運動とやる気です!

老化と女性の関係について調べてみると、骨粗しょう症、心臓病、認知症など心配な病名がたくさん。それに加えて、ホルモンバランスの変化によって筋肉は減り、代謝も悪くなり、体重は増え…。

迫りくるこの現実に、どう対抗しますか?

お金をかけてジムやヨガに行く必要はありません。大切なのはちょっとした運動と、それを続けるやる気。

ここではアメリカの健康情報専門web雑誌であるWebMDの「Ways for Women Over 50 to Keep Moving」という記事を参考に、50代女性におすすめの簡単な運動法をご紹介します。

こんな人におススメ

・老後の健康が不安な50代女性

・運動が苦手な50代女性

・簡単な運動法を知りたい50代女性

 

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50代女性におすすめの簡単な運動

50代女性が健康的な老後を迎えるために必要な運動を、ポイント別に紹介します。「運動」とも言えない簡単なものばかりなので、試してみてください。

筋肉を鍛える

50代運動筋トレ

筋肉を鍛えるといってもムキムキになる必要はありません。日常生活に必要な動きが無理なくできる程度で大丈夫。

例えば、以下のようなものを試してみてください。それぞれ10回ずつ、運動と運動の間に数分休憩を入れながら、少なくとも1セットを週2回やりましょう。筋肉を鍛えることで、体重増加も抑えられ骨も強くなりますよ。

簡単な流れ

  • ペットボトルや缶詰を持って腕の曲げ伸ばし
  • ゴムベルトやタオルを左右に引っ張る
  • スクワット
  • 膝をついて腕立て伏せ

胸、肩、腕、腹筋、腰、脚の筋肉をまんべんなく鍛えましょう。

心臓を鍛える

心臓を鍛えるには有酸素運動がおすすめです。「有酸素運動」とは、体の中に酸素を取り込んで脂肪を燃やして、それをエネルギーに変える運動のこと。

有酸素運動には、水泳、テニス、自転車、エアロビクスなどがありますが、ちょっとハードルが高いかもしれません。

一番簡単でおすすめなのはウォーキング1回30分、週2回を最初の目標にしてみてください。ウォーキングのやり方や注意点については、以下の記事に詳しく書いています。

50代ウォーキング
50代運動不足が招く老後危機は「ウォーキング」で解決!効率的な歩数・時間・頻度

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ウォーキングもまだまだハードルが高いという人は、こんな運動でも大丈夫。

・階段を上り下りする

・家事をいつもより速くテキパキとする

・ガーデニングをする

とにかく、まずは体を動かすことに慣れるのが大事。呼吸が荒くならず、誰かと話しながらできる感じを目安に体を動かしていきましょう。

体を柔らかくする

50代運動柔軟

筋肉と柔軟性は、健康的な老後のための両輪です。体が硬いと体のバランスが取りにくく、また関節も動きにくいのでケガをしやすくなってしまうんです。体を柔らかくして、ケガを防止しましょう。

柔軟性を鍛えるのにおすすめの運動と言えば、ヨガやピラティスです。でも、そこまでしなくても大丈夫。手や腕、足腰を回すだけでもいいですよ。先程紹介した心臓を鍛える運動や有酸素運動をする前後にストレッチをするという意識をもっておけば、忘れることはありませんね。

ストレッチはできれば毎日、少なくとも週2回はやりましょう。ストレッチをするときは深く呼吸をしてください。そうすることで、ストレスが減り、更年期障害によるほてりも抑えられます。

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バランス力を鍛える

老後に一番怖いのは、転倒によるケガ。足を上げたつもりが上がっていなくて、転んでしまうという事故が増えます。一度ケガをすると治りも遅いので、気を付けないといけません。

転倒予防になる運動は、ウォーキング、ヨガ、太極拳など。バランス力を鍛える運動を取り入れましょう。ヨガや太極拳に本格的に取り組まなくても、以下のような簡単な運動でもいいですよ。

簡単な流れ

  • 片足を上げて立つ。
  • 片足をぶらぶら前後に振る。
  • 片足をぶらぶら前後に振る。

①と③は10秒ずつ、②は10回ずつやってみましょう。バランスが取りにくければ、壁に片手をついておいてもいいですよ。慣れてきたら壁の支えが必要なくなってきます。

運動だけでなく、転ばない環境を作るのも大切。次のことにも気を付けてください。

ポイント

・滑りにくい靴を履く

・家の床にあるものを片づける

・定期的に目と耳の検査を受ける

・照明を明るく保つ

頭と心を鍛える

50代運動頭を鍛える

体を鍛えると同時に必要なのが、頭と心を鍛えること。

頭を鍛えるためには刺激を与えてやることが大切です。これまで学んだことのない言葉や知識を学んだり、やってみたいと思っていた楽器を習うなどしてみてください。習い事に参加すると、脳が刺激を受けるだけでなく、新しい友だちもできるかもしれませんよ。

ボランティア活動をするのもいいですね。アクティブな社会生活をすることは心を豊かにしてくれます。

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まとめ

50代女性が健康的な老後を迎えるために必要な運動を紹介しました。ジムに行って運動をしなければと思うとハードルが高いですが、ここで紹介した家の中で少しの時間があればできるものばかり。

運動を始めるには50代だから遅いということはありません。50代の今運動を始めることで80代、90代を健康的に過ごすことができるようになるのです。さあ、早速今日から始めましょう。

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